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哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

原創
2019-10-22  瘦龍健康

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天天加班熬夜累成狗,不吃點好的犒勞自己一下怎么行?現在天氣越來越熱,吃什么都沒有胃口,還好有這一口▼

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

(早上洗的生菜)

我相信很多人,也都有過吃生胡蘿卜、西紅柿、蔥、蒜、芹菜、菠菜...的經歷,新鮮蔬菜總能給我們的味蕾帶來最原始的刺激。

不僅口感清爽,生蔬菜的營養成分還可能更多。

作為一個非常重視飲食健康的人,能生吃的菜我一定會生吃。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

然而,也不是所有蔬菜都適合生吃,就是有一些蔬菜,加熱了反而營養物質更多,比如西紅柿。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

(雞蛋,才是西紅柿的歸宿)

還有另外一些蔬菜中含有毒素和抗營養素,如茄堿、氰化物、草酸,會阻礙身體內其他營養物質的吸收,甚至會讓人中毒

看來,蔬菜生吃熟吃是有講究的。

如果本來生吃的,你給炒了,需要炒的,你給生吃了,可能出現不良反應

也是,吃蔬菜,到底能吃出來個啥不良反應?這還真不好回答(我在這里先給自己挖個坑)。

今天,先說說這個問題:

為啥要吃蔬菜?

這世界上有一句話最能表達關心:多吃點菜哦

不管是父母,還是男女朋友,當TA說這句話的時候,你會感受到滿滿的真心。比讓你喝熱水強太多,這個我還寫過,戳這篇文章看:喝熱茶,根本就不養生,還可能養出癌癥...

你有想過為什么嗎?當然很多人也都知道,維生素

一、水溶性維生素

有些維生素可以儲存以備將來食用,有些則不能,能儲存的維生素是脂溶性維生素,如維生素A、D和E。

水溶性維生素,比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物堿、膽堿、葉酸和維生素C,則需要每天重新獲取,否則,你就會出問題。

舉個例子,維生素C,它對預防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關重要。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

不同于細菌、真菌和植物都能自行生產維生素,人體無法做到這一點。

我們必須從食物中獲取,而蔬菜富含多種水溶性維生素,是最好的選擇,沒有之一。

二、礦物質

礦物質和維生素一樣,是人體必需的元素,也是構成人體組織維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。

我們熟悉的鈣、磷、鎂,是構成骨骼、牙齒的主要原料,而,在人體內的主要作用是維持酸堿平衡

這個我寫過,戳:春困,秋困,夏困,冬困,都是因為它 | 一篇很鉀的科普

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

(缺鉀容易疲憊乏力)

由于礦物質同樣無法由人體自身合成還會隨著汗液、尿液流出,因此必須每天通過外界渠道獲取,而蔬菜是必不可少的一環。

第三、植物營養素

又稱植物生化素,簡稱植化素、植生素,是一種存在于植物內的天然化學成分。

植物營養素包括賦予植物顏色、味道、香味的物質,比如多酚(酚酸和類黃酮)、類胡蘿卜素,是植物營養素中最大的兩類。

蔬菜里的多酚和類胡蘿卜素含量也是最高的

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

另外,十字花科蔬菜,如西藍花,根莖類蔬菜如洋蔥、蔥、大蒜中的植物營養素,有降低某些癌癥風險的作用,在其他食物中根本找不到。

四,膳食纖維

高膳食纖維,能增加飽腹感,短期來說可能緩解便秘,同時也能吸附腸道中的有害物質一起排出,不過,膳食纖維改善便秘的效果因人而異。

要說到健康食物的爭議,蔬菜應該是爭議最少的

我們吃蔬菜,通過這些營養素獲得健康,而蔬菜也確實不會辜負你,往近了說,它能讓你的眼睛、頭發、皮膚、消化系統等保持健康,讓你充滿活力,幫你保持體重或減肥。

往長遠了說,多吃蔬菜能適度預防慢性疾病,比如心臟病,2型糖尿病,降低總體死亡率。①

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

我們都希望從蔬菜中獲得最多最好的營養素,我有個疑問,那全世界最健康的蔬菜是什么?

還真有這方面的資料呢,BBC(我最近跟BBC杠上了)曾委托科學家團隊專門做了一項研究,從1000多種生食中評出了100種站在營養金字塔頂峰的食物。還記得嗎?豬肉排在第八,相關閱讀:BBC:豬油是10大最營養的食物之一

排在前20名里的蔬菜依次是:萵苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、蔥、紫甘藍

有一些亞洲人經常吃的蔬菜,雖然不在這里,但是營養價值仍然很豐富,比如我最愛的菠菜、豆芽、蘑菇、西紅柿、花椰菜、生菜

如果下一次有人對你說“要多吃菜哦”,你一定要珍惜TA,TA是真的關心你。

哪些蔬菜可以生吃,哪些需要做熟了吃?

蔬菜有營養,然而有多少營養素能順利進入肚子,這還得看你怎么吃,很多營養學家告訴我們蔬菜生吃更好,確實,但是僅限于某些蔬菜。

→ 適合生吃的蔬菜有哪些?

比如洋蔥和大蒜,生的含有更多大蒜素,能抑制饑餓,與降低某些癌癥風險有關,還能促進心血管健康并且改善高血壓。

又比如黃瓜、芹菜、紅黃綠甜椒、甘藍、香菜,生菜等其他綠葉蔬菜,他們毒素少,味道還好,而且生吃能讓營養最大化。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

上面這些能生吃的蔬菜,盡量生吃,這樣可以防止營養流失,口感也更好。

我覺得,能喜歡上蔬菜沙拉的人,一般健康水平都不會太差。

但是,并非每一種蔬菜都適合直接生吃,很多蔬菜生吃有風險,熟吃更好。

過去,確切說是在150萬年以前,人們就學會了用火做飯,這意味著,在人類進化的過程中,我們的祖先主要食用烹制過的食物。

其實生吃,有一個大問題,就是某些蔬菜里的毒素,吃了可能中毒

有些蔬菜的很容易被細菌、寄生蟲污染人吃了容易生病,高溫才能把它們殺死

而且,在烹飪過程中,許多蔬菜中的營養物質,甚至還會得到加強,包括維生素A、鈣、鐵和抗氧化劑番茄紅素、類胡蘿卜素

→適合烹飪的蔬菜

一般來說,這幾種蔬菜熟吃比生吃更好。↓

→西紅柿

番茄中最廣為人知的營養成分之一,是番茄紅素,是使番茄呈現紅色的物質,西紅柿中的番茄紅素最多。

番茄紅素是一種重要的抗氧化劑,研究證實,它具有強大的抗癌活性

有趣的是,烹飪后,番茄紅素的生物活性和抗氧化劑水平,不僅不會下降,反而還會增加。

其實,還有一個需要特別注意的地方。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

如果你腸胃不好,不要生吃西紅柿。

紅柿里里一種叫做“α-番茄素”的配糖生物堿,會使腸道通透性增加,可能加重消化系統疾病,和自身免疫性疾病

所以,不妨把西紅柿和雞蛋一起炒炒,做熟的西紅柿也更好吸收。

當然啦,如果你沒有消化問題,并且追求高維C水平,生吃也可以。

儲存小貼士:番茄最好儲存在室溫中,低溫儲存的西紅柿,抗氧化劑會快速流失

→胡蘿卜

烹飪過的胡蘿卜會產生更多的抗氧化劑β-胡蘿卜素,在身體里轉化為維生素A,對眼睛和免疫系統都有好處。

蒸或煮胡蘿卜比烤、炸好一些,抗氧化劑更多。

→土豆、茄子

生土豆的淀粉非常不容易消化,容易導致腹脹消化不良

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

由于土豆和茄子屬于茄屬植物,含有大量茄堿,特別是發芽的土豆,生茄子。

不是恐嚇,吃了生土豆和生茄子很有可能食物中毒

→菠菜、竹筍、茭白

它們含有高水平的草酸,草酸屬于“抗營養素”,會阻礙身體對鐵、鎂和鈣等礦物質的吸收

另外,草酸也是一種毒素,高劑量的草酸會造成腎臟損傷,甚至致死

烹飪后草酸含量會大大下降。

→淀粉類蔬菜:芋頭、紅薯、山藥、土豆、南瓜

這些蔬菜必須熟吃,生食的話,其大塊淀粉粒不易破裂,人體無法消化。

胃腸功能弱的會導致嚴重消化不良

→蘑菇

蘑菇對健康非常有益,它們富含抗氧化劑,B族維生素以及大量的鉀。

然而,熱量是釋放這些營養素的必要條件

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

另外,蘑菇也是天然毒素蘑菇堿的集中來源,研究發現,蘑菇堿有致癌作用

所以,蘑菇要熟吃,不過應該也沒人會吃生的吧,它可是出了名的難消化啊,況且也不好吃。

→豆類、豆莢

很簡單:凝集素

沒有煮熟的豆類、豆莢,含有大量植物凝集素,會引起嚴重的消化問題和類似中毒的癥狀。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

徹底煮熟后,凝集素水平會顯著降低。

→豆芽和紫花苜蓿

這也是我非常推薦的一款蔬菜,它們真的又健康,又美味,但前提是:要煮熟。

因為這些豆芽都是在溫暖、潮濕環境中生長的,這也是很多有害菌如大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌的溫床。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

因此,豆芽最好徹底清洗和煮熟,否則,會對孕婦和免疫功能低的人很不利。

→木薯

一句話:氰化物

推理系作品中兇手的最愛用的毒藥,這是一種能致命的成分,生木薯的葉子和根部含有氰苷,是用來釋放氰化物的。

我并不是說木薯不能吃哦,只是吃前要確保徹底沖洗,去皮,然后記住,一定要煮熟。

→蘆筍

在國際市場上享有“蔬菜之王”的美稱,富含維生素A、B、C、E和K等營養物質,烹飪后,其中的重要營養物質更容易被人體吸收。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

也就是說,烹飪能讓它的營養益處最大化。

→西藍花:都可以,但熟的好消化

最后,說一下西藍花,這個我自己都很難選擇。

未經烹飪的十字花科蔬菜中,抗癌物質蘿卜硫素水平更高,但是烹飪后,蘿卜硫酸含量將會降低三分之二。

然而,西藍花和其他十字花科蔬菜比如包菜,在烹飪后,才可形成另一種抗癌物質:吲哚。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

(皮一下,有沒有覺得西藍花看起來像顆樹,圖片來源:微型攝影師田中達也)

西藍花的維生素C含量異常豐富,高溫會讓它快速流失。

不過,西藍花、菜花和包菜煮熟后,膳食纖維變得更容易消化。

所以,怎么吃,看你自己選擇咯。

儲存小貼士:西藍花的抗氧化劑極易流失,顏色變棕變黃,就是流失的跡象。

最好的儲存方法是:用保鮮膜包裹,放在1攝氏度的冷藏室里,盡早食用。

蔬菜烹飪也有講究

烹飪不可避免的要流失一部分營養素,但烹飪的好,會流失得少一些,這里也有一些小技巧。

→能保持蔬菜營養素的烹飪技巧

首先,蔬菜不要長時間浸泡。

洗凈后,盡量切成大塊,炒菜時如果加水,水達到沸點后,加點鹽的話,能減少維生素B和維生素C流失。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

而且,一定要注意用最少的水,如果是綠葉菜,一般不需要加水。

蔬菜最好少與空氣接觸,炒菜時蓋好鍋蓋,烹飪時間越短越好。

火候上,盡量用小火

最后,蔬菜不應在鋁制餐具中烹飪,否則會和酸、堿發生反應。

→不同的烹飪方式營養損失不同

一些對烹飪最敏感的營養物質包括鉀、維生素C、葉酸和硫胺素,用微波爐或蒸的方式,比煮、烤、炸或煎,營養素的損失要少。

特別是油炸,油炸蔬菜時的熱油會產生自由基,自由基不僅對身體有害,而且蔬菜在這個過程中也會失去很多抗氧化劑,所以,盡量不要油炸。

關鍵的瘦龍說

吃蔬菜吃的是安全,是健康,是美味,是舒服。

當然,也有人不喜歡吃蔬菜,覺得沒有味道,如果你不愛吃蔬菜,建議補充一些動物內臟,補充足夠的維生素和營養物質。

生吃蔬菜雖然營養好,但是,安全排在第一位,所以有些蔬菜,記得一定要做熟了以后再吃,尤其是免疫力低的人,以及特殊人群,如孕婦。

如果你腸道炎癥,也應該盡量選擇纖維較低的蔬菜,紅西紅柿、生菜、土豆,因為高纖維的蔬菜也會刺激腸道,當然,烹飪過的也更適合你

但是,如果你很健康,并且追求健康,那么,最好是既熟吃,也生吃。

因為生吃會獲得更多的多酚、有益酶或大蒜素;熟吃某些抗氧化劑,如番茄紅素、類胡蘿卜素更容易吸收。

比如,吃熟胡蘿卜的同時,偶爾嘗嘗生的;生菜炒的吃膩了,洗干凈了,直接吃也不錯。

我能想到的蔬菜就是這些了,如果大家有想到其他“情況比較特殊”的蔬菜,也可以給我留言哦。

哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

(叨叨完了,是不是又說多了?)

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